Μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους. Μενού ημέρας, εβδομάδας, συνταγές. Κριτικές και αποτελέσματα

Η μεσογειακή δίαιτα είναι το μόνο διατροφικό σύστημα που έχει έναν εκπληκτικό αριθμό θαυμαστών που ακολουθούν τους κανόνες της όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά για τη βελτίωση της υγείας ολόκληρου του σώματος, κάτι που τελικά οδηγεί σε ενεργό μακροζωία.

Ουσία και βασικές αρχές

Η μοναδικότητα της δίαιτας έγκειται στο ότι δεν είναι ένα σύνολο κανόνων, αρχών και περιορισμών που δημιουργήθηκαν τεχνητά από διατροφολόγους που πάντα θέλετε να παραβιάζετε.

Αυτό είναι το αποτέλεσμα της παρατήρησης της κοινότητας μιας συγκεκριμένης περιοχής, της σύγκρισης των στατιστικών νοσηρότητας του πληθυσμού της με τον υπόλοιπο πληθυσμό του πλανήτη, του εντοπισμού των λόγων υπεροχής της και της προσαρμογής της παραδοσιακής διατροφής για την περιοχή σε άλλες χώρες.

Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» εισήχθη για πρώτη φορά σε χρήση στα μέσα του 20ου αιώνα από το αμερικάνικο ζευγάρι A. and M. Case, οι οποίοι, ενώ ερευνούσαν την εξάρτηση των καρδιαγγειακών παθήσεων από τη διατροφή, κατέληξαν σε ένα απροσδόκητο συμπέρασμα.

Αποδείχθηκε ότι η Ιταλία, όπου οι διατροφολόγοι δημοσίευσαν τις επιστημονικές τους εργασίες για τις καρδιακές παθήσεις, διαφέρει από τη χώρα καταγωγής τους στο ότι ο τοπικός πληθυσμός, που καταναλώνει αρκετά λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, δεν είναι παχύσαρκος και είναι λιγότερο ευαίσθητος σε ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος. , υπέρταση και διαβήτη.

Αυτό χρησίμευσε ως ώθηση για νέες ερευνητικές εργασίες στην Ιταλία και στη συνέχεια για επιβεβαίωση της ιδέας στην Ιαπωνία, τη Γερμανία, τη Φινλανδία και τη Γιουγκοσλαβία.

Η συγκλονιστική ανακάλυψη των Ansel και Margaret Case ώθησε Αμερικανούς επιστήμονες, που ανησυχούσαν για το επίπεδο της νόσου και την ταχεία «παχυσαρκία» του έθνους, να χρησιμοποιήσουν την έρευνά τους για να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα «προληπτικής ιατρικής» τη δεκαετία του 1970. Στην ουσία πρόκειται για τα συστηματοποιημένα θεμέλια του παραδοσιακού χαρακτήρα της διατροφής των κατοίκων των μεσογειακών χωρών.

Η δημοτικότητα της δίαιτας είναι πολύ υψηλή εδώ και μισό αιώνα, γεγονός που αποδεικνύει την απλότητα και την αποτελεσματικότητά της, και η οργάνωση της UNESCO έχει αναγνωρίσει την κουζίνα 12 μεσογειακών χωρών ως εθνική πολιτιστική κληρονομιά. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, η μεσογειακή διατροφή δεν έχει χρονικά όρια.

Θα πρέπει να γίνει τρόπος ζωής, μετατρέποντας τον πιστό του σε θέματα διατροφής σε κάτοικο της περιοχής της Μεσογείου. Κάτι που δεν είναι καθόλου δύσκολο, δεδομένων των απλών αρχών και της διαθεσιμότητας των απαραίτητων προϊόντων σε όλα τα καταστήματα. Η μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους σημαίνει να ακολουθείς ορισμένους κανόνες που γρήγορα γίνονται συνήθεια.

Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

• μεταβείτε σε 6 γεύματα την ημέρα (3 κύρια και 2 επιπλέον, που ονομάζονται σνακ).
• Κάντε τα εποχιακά (όχι θερμοκηπίου) λαχανικά, φρούτα και μούρα τη βάση της διατροφής.
• επικεντρωθείτε στα ψάρια και τα θαλασσινά στη διατροφή σας.
• Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο στην κουζίνα, χρησιμοποιώντας το τόσο για το μαγείρεμα όσο και για το ντύσιμο σαλατών.
• τρώτε πιάτα από όσπρια κάθε μέρα.
• ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση ζάχαρης αντικαθιστώντας την με μέλι.
• πίνετε μόνο ξηρό κόκκινο κρασί, αρνούμενοι άλλο αλκοόλ.
• καταναλώστε τουλάχιστον 6 κ. σ. καθαρό νερό την ημέρα?
• ακολουθήστε έναν ενεργό και κινητό τρόπο ζωής.

Για την καλύτερη κατανόηση αυτών των απλών κανόνων, αναπτύχθηκε η λεγόμενη «πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής». Πιο κοντά στη βάση, που καταλαμβάνει τον μεγαλύτερο όγκο του γεωμετρικού σχήματος, βρίσκονται τροφές που πρέπει να καταναλώνονται πολλές φορές την ημέρα.

Αυτό:

• ρύζι, κεχρί, πλιγούρι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί από σιτηρά.
• λαχανικά και φρούτα?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυριά.
• ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα.

Περαιτέρω, πιο κοντά στην κορυφή της πυραμίδας, δηλαδή καταλαμβάνοντας σημαντικά μικρότερο όγκο, υπάρχουν προϊόντα διατροφής με όριο κατανάλωσης από 1 έως 6 φορές την εβδομάδα.

Αυτό:

• πιάτα ψαριών?
• κρέας πουλερικών?
• πατάτα;
• αυγά κοτόπουλου?
• γλυκά επιδόρπια.

Στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκεται το κρέας. Οι Ιταλοί προτιμούν το βοδινό και το αρνί και σχεδόν ποτέ δεν τρώνε χοιρινό. Σε χώρες όπου η κύρια δίαιτα με βάση το κρέας είναι το χοιρινό, δεν υπάρχει λόγος να αποκλίνουμε από το γενικά αποδεκτό προϊόν, απλά πρέπει να επιλέξετε άπαχα κομμάτια.

Έτσι, μια οπτική διανομή προϊόντων προτεραιότητας μας επιτρέπει να μειώσουμε τη δίαιτα στην ακόλουθη καθημερινή διατροφή:

Ονομασία προϊόντος	% της τροφής που καταναλώνεται την ημέρα
Δημητριακά και όσπρια	35
Λαχανικά, φρούτα, χόρτα	τριάντα
Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυριά, ψάρια, κρέας	20
Ελαιόλαδο	10
Γλυκά επιδόρπια	5

Ένα σημαντικό σημείο: πότε πρέπει να τρώτε από τα αναφερόμενα προϊόντα.

Η κατανομή της δίαιτας με την πάροδο του χρόνου μοιάζει με αυτό:

• δημητριακά, δημητριακά, αυγά κοτόπουλου, λαχανικά, φρούτα - πρωινό.
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, φρούτα - 2ο πρωινό.
• σούπες, ζυμαρικά, ρύζι, σαλάτες λαχανικών, κρέας, ψάρι, φρούτα - μεσημεριανό.
• φρουτοσαλάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τυριά – απογευματινό σνακ.
• ψάρια, κατσαρόλες λαχανικών, σαλάτες, θαλασσινά, τυριά, φρούτα - βραδινό.

Έτσι, βλέποντας τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα και την κατανομή της πρόσληψής τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι δεν θα χρειαστεί να λιμοκτονήσετε. Επιπλέον, το καλό κόκκινο κρασί είναι ένα καθημερινό μπόνους στη μεσογειακή διατροφή. Ακόμη και τα επιδόρπια επιτρέπονται - μία φορά την εβδομάδα (οι Ιταλοί και οι Γάλλοι είναι διάσημοι λάτρεις των γλυκών, αλλά με μέτρο).

Ωστόσο, για να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους (δηλαδή, αυτός είναι ο στόχος της μετάβασης στη διαιτητική διατροφή), πρέπει να θυμάστε την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Ο όγκος της τροφής που καταναλώνεται σε ένα γεύμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 240 ml (οπτικά αυτό είναι 16 κ. σ. L. ή 1 κ. σ. ).

Η μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους δεν παράγει άμεσα αποτελέσματα. Χρησιμοποιώντας ένα ισορροπημένο μενού, χορταστικά γεύματα και μικρούς περιορισμούς στη ζωή τους, οι οπαδοί αυτών των αρχών, κατά κανόνα, συνεχίζουν να ζουν, τηρώντας τις περαιτέρω και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα παρατηρούν βελτιωμένη υγεία, σημαντική απώλεια βάρους και την ανάγκη για ανανέωση το σώμα να κινείται ενεργά.

Αντενδείξεις για χρήση

Η επιτυχία της δίαιτας οφείλεται σε τρεις παράγοντες:

• χαμηλή σε ζωικά λίπη και ζάχαρη.
• υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, φυτικές ίνες.
• υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Αν και η μεσογειακή δίαιτα νηστείας είναι μια καλά ισορροπημένη μέθοδος διατροφής, έχει αντενδείξεις.

Αυτός ο συνδυασμός είναι απαράδεκτος για μερικούς ανθρώπους:

• Τα άτομα που είναι πολύ παχύσαρκα δεν θα μπορούν να έχουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα αλλάζοντας τη διατροφή τους. Σε αυτή την περίπτωση, απαιτούνται ειδικές, ριζικές μέθοδοι προσαρμογής του βάρους.
• Ένα τέτοιο σετ τροφών με υψηλό επίπεδο φυτικών ινών μπορεί να είναι επιβλαβές για ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
• Οι αλλεργικοί που αντιδρούν στα θαλασσινά ή σε άλλα κύρια συστατικά της μεσογειακής διατροφής θα πρέπει να το αποφύγουν.

Κύριο μενού για την εβδομάδα

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η εξοικείωση με τη μεσογειακή διατροφή και τα χαρακτηριστικά της θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού για την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες, τις δικές σας προτιμήσεις και δυνατότητες. Μέχρι τότε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συστάσεις των διατροφολόγων.

Ημέρες της εβδομάδας		Κύρια γεύματα (εκτός από τα σνακ)
	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Βραδινό
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης με νερό (ή γάλα χαμηλών λιπαρών) με φρούτα. Τραχύ ψωμί με τυρί? Πράσινο τσάι	Ψάρι στο φούρνο (200 g); Συνοδευτικό με βραστά λαχανικά. 100 ml κόκκινο κρασί	Βραστά θαλασσινά? Σαλάτα λαχανικών
Τρίτη	Μούσλι με γιαούρτι (φυσικό, χωρίς πρόσθετα). Ψωμί δημητριακών με τυρί φέτα? Τσάι (πράσινο ή μαύρο)	Βραστά ψάρια με βότανα. Ζυμαρικά κατηγορίας "Α"	Γαλοπούλα βραστή ή ψητή (200 g). Βρασμένο φαγόπυρο? Σαλάτα ντομάτας λαχανικών? 100 ml κόκκινο κρασί
Τετάρτη	Ομελέτα τους 2 αυγά? Τραχύ ψωμί με τυρί? Φρούτα (1 τεμ. )	Κοτόσουπα; Σαλάτα λαχανικών	Σαλάτα θαλασσινών με αβοκάντο? 100 ml κρασί
Πέμπτη	Κουάκερ γάλακτος φαγόπυρου? Πράσινο τσάι; Καρπός	Ζυμαρικά με θαλασσινά και ντομάτες. 100 ml κρασί	Ψάρια στον ατμό (200 g); Γαρνίρισμα – πλιγούρι βραστό. Σαλάτα λαχανικών
Παρασκευή	κατσαρόλα τυρί cottage? Καφές	Τυρόσουπα με γαρίδες? 2 φέτες ψωμί κρουτόν? 100 ml κρασί	Κοτολέτες ψαριών? στιφάδο λαχανικών; 2 φέτες τυρί σκληρό ή ημίσκληρο
Σάββατο	Μούσλι με γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα. Σάντουιτς από ψωμί, τυρί και αβοκάντο. Πράσινο τσάι	Κατσαρόλα από κολοκυθάκια, ντομάτες, τυρί φέτα? 100 ml κρασί	Στήθος κοτόπουλου ψημένο ή βραστό (150 g). Φακές βραστές; Σαλάτα λαχανικών
Κυριακή	Κατσαρόλα για τυρόπηγμα με αποξηραμένα φρούτα. Φρούτα (1 τεμάχιο); Καφές	Ριζότο θαλασσινών? Σαλάτα λαχανικών	Ψάρια βραστά ή στον ατμό (πιθανώς βραστό κρέας (150-200 g). στιφάδο λαχανικών; 100 ml κρασί

Συνταγές μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους διακρίνεται από μια μεγάλη ποικιλία πιάτων για τη δημιουργία μενού.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι:

• Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται στη μαγειρική - μια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και λιπιδίων, τα οποία μερικές φορές μπορούν να αντικατασταθούν με άλλο φυτικό λάδι.

• η κατανάλωση ψωμιού είναι περιορισμένη και πρέπει να είναι κόκκος, χοντροαλεσμένο.
• τα τρόφιμα πρέπει να παρασκευάζονται χωρίς τη χρήση σαλτσών ή κονσερβοποιημένων προϊόντων που περιέχουν E-πρόσθετα·
• Τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά.
• στη διατροφική διατροφή, ενθαρρύνεται η κατανάλωση οποιουδήποτε θαλάσσιου ψαριού - ρέγκα, σκουμπρί, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, πέρκα, πέρκα. Τα ψάρια πρέπει να είναι στον ατμό, ψητά, βραστά ή βραστά, αποφεύγοντας το τηγάνισμα.
• Το λευκό κρέας πουλερικών ή κουνελιού μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή 2-3 φορές την εβδομάδα, κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, άπαχο χοιρινό) - όχι περισσότερο από 2-3 φορές το μήνα. Πρέπει επίσης να είναι βρασμένο ή βρασμένο.
• Το αλάτι χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες, αντικαθίσταται καλά με χυμό λεμονιού και μπαχαρικά. η ζάχαρη αποκλείεται εντελώς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λίγο μέλι.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα ποτά - επιτρέπονται τυχόν τσάγια, αφεψήματα από βότανα, καφές. Απαιτείται απλό καθαρό νερό.
• το κρασί πρέπει να είναι κόκκινο και ξηρό, γεγονός που βοηθά στη μείωση της όρεξης, ομαλοποιεί τη γαστρική οξύτητα, συμμετέχει στην αιμοποίηση και μειώνει τη χοληστερόλη.
• Τα γλυκά που αγοράζονται από το κατάστημα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και φοινικέλαιο αποκλείονται από τη διατροφή.

Καλοκαιρινή σαλάτα (με κοτόπουλο)

Μια χορταστική και εύκολα εύπεπτη σαλάτα έχει μια ασυνήθιστη, πικάντικη-φρουτένια γεύση, χάρη στον συνδυασμό των συστατικών της.

Σύνθεση συστατικών

Χημική ένωση:

• βραστό στήθος κοτόπουλου - 150 g;
• φρέσκα ροδάκινα - 2-3 τεμ.
• κονσέρβες ανανά - 50 g;
• κοτσάνια σέλινου - 2-3 τεμ.
• οποιαδήποτε φύλλα μαρουλιού - 150 g.

Για ντρέσινγκ χρειάζεστε φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα (1/2 φλιτζάνι), μέντα, κανέλα, ξύσμα λεμονιού.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Η καλοκαιρινή σαλάτα παρασκευάζεται σε 3 στάδια:

1. Η διαδικασία πρέπει να ξεκινήσει προετοιμάζοντας τη βάση της σαλάτας: πρέπει να κόψετε το στήθος κοτόπουλου, τα ροδάκινα, τους ανανάδες και το σέλινο σε μικρούς κύβους. Είναι καλύτερα να σκίζετε τα φύλλα μαρουλιού με τα χέρια σας.
2. Για να ετοιμάσετε το ντρέσινγκ, τοποθετήστε το γιαούρτι σε ένα ξεχωριστό μπολ, προσθέστε κανέλα, ξύσμα λεμονιού και ψιλοκομμένα φύλλα μέντας.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε το dressing στη βάση της σαλάτας και να ανακατέψετε απαλά.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Η σαλάτα θα παραμείνει νόστιμη, υγιεινή και συνεπής με τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής εάν:

• Χρησιμοποιήστε κρέας γαλοπούλας αντί για κοτόπουλο.
• τα ροδάκινα μπορούν να αντικατασταθούν με νεκταρίνια και οι ανανάδες με πολτό πορτοκαλιού.

Αυτό το είδος σαλάτας θα παραμείνει ένα υγιεινό, χαμηλών θερμίδων και χορταστικό πιάτο.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Η καλοκαιρινή σαλάτα προετοιμάζεται εύκολα οποιαδήποτε εποχή αγοράζοντας μερικά εισαγόμενα ροδάκινα ή πορτοκάλια. Είναι καλό για δείπνο με ένα ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί. Το πιάτο μπορεί να διακοσμηθεί με φύλλα μαρουλιού και κομμάτια φρούτων που αφήνονται στην άκρη.

Σαλάτα με ρύζι μπασμάτι

Η μεσογειακή δίαιτα για αδυνάτισμα είναι γνωστή για τις σαλάτες δημητριακών της, στις οποίες μπορείτε να συνδυάσετε πουλερικά, ψάρια ή λαχανικά με δημητριακά για να έχετε ποικιλία στη γεύση, αλλά χορταστικά και υγιεινά πιάτα.

Μία από αυτές τις σαλάτες είναι παρακάτω.

Σύνθεση συστατικών

Χημική ένωση:

• ρύζι μπασμάτι - 1 κουταλιά της σούπας;
• τυρί φέτα - 60 g;
• λιαστές ντομάτες - 2 τεμ.
• φιστίκια - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ;
• μέντα;
• ελαιόλαδο;
• μπαχαρικά;
• νερό (για 200 g ρύζι - 250 ml νερό).

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Η σαλάτα μπασμάτι παρασκευάζεται σε 6 βήματα:

1. Το ρύζι μπασμάτι πρέπει να πλυθεί και στη συνέχεια να μουλιάσει για 15 λεπτά. σε χλιαρό νερό, που θα βοηθήσει τους κόκκους να αποκαλύψουν πληρέστερα τη γεύση και τις αρωματικές τους ιδιότητες.
2. Στη συνέχεια θα πρέπει να συνεχίσετε το μαγείρεμα στο ίδιο νερό, αφού βράσει, μειώστε τη θερμοκρασία θέρμανσης. Αφού βράσουμε τα δημητριακά για 20 λεπτά, αφήνουμε το τηγάνι στην άκρη και αφήνουμε τους κόκκους να σταθούν στο ζεστό τηγάνι για άλλα 15 λεπτά. Μόνο μετά από αυτό μπορείτε να ανακατέψετε το ρύζι με ένα πιρούνι.
3. Αυτή τη στιγμή, οι λιαστές ντομάτες πρέπει να χύνονται με ζεστό νερό και να διατηρούνται σε αυτό για 10 λεπτά, στη συνέχεια να στεγνώνουν με μια χαρτοπετσέτα και να τις κόβουν.
4. Καβουρδίζουμε τους ξηρούς καρπούς και τους ψιλοκόβουμε και τη φέτα.
5. Προσθέστε ντομάτες, τυρί και ξηρούς καρπούς στο κρύο ρύζι - αυτή είναι η βάση της σαλάτας.
6. Προσθέστε τον ψιλοκομμένο δυόσμο, τα μπαχαρικά και αλατοπιπερώστε το ελαιόλαδο.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλους ξηρούς καρπούς σε αυτό το πιάτο - πεύκο ή καρύδια, που είναι αρκετά κατάλληλο για τη μεσογειακή διατροφή.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, γαρνίροντας με ένα κλαδάκι μέντας.

Σούπα τυρί κρέμα με θαλασσινά

Η μεσογειακή διατροφή επιτρέπει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών τροφών όπως τα τυριά.

Εμφανίζονται στο τραπέζι σχεδόν κάθε μέρα, σερβίρονται ως ορεκτικά, στο τέλος ενός γεύματος με γλυκό ή όταν ετοιμάζουν ένα ζεστό γεύμα.

Σύνθεση συστατικών

Χημική ένωση:

• σκληρό ή ημίσκληρο τυρί - 200 g.
• επεξεργασμένο τυρί - 100 g;
• γαρίδες - 150 g;
• κρέας μυδιών - 100 g;
• κρέμα γάλακτος (20%) – 200 ml;
• αυγό κοτόπουλου (κρόκος) - 1 τεμ. ;
• καρότα - 1 τεμ. ;
• κρεμμύδια - 1 τεμ. ;
• αλεύρι σίτου - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• ξύδι κρασιού - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Η σούπα με τυρί κρέμα παρασκευάζεται σε 5 βήματα:

1. Για να ετοιμάσετε το ζωμό, πρέπει να βράσετε τις γαρίδες και τα μύδια, να τα ξεφλουδίσετε, να φιλτράρετε 200 ml υγρού και να τα ρίξετε σε μια κατσαρόλα για την προετοιμασία της σούπας.
2. Το ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο κρεμμύδι πρέπει να τσιγαριστεί σε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου μέχρι να γίνει διάφανο και, προσθέτοντας κομμάτια καρότου, να κρατηθεί λίγο ακόμα στη φωτιά.
3. Σε ένα κατσαρολάκι με το ζωμό τοποθετούμε την κρέμα γάλακτος, αφήνουμε να πάρει μια βράση και βάζοντάς τη σε χαμηλή φωτιά προσθέτουμε τα τριμμένα τυριά. Ο ζωμός πρέπει να ανακατεύεται συνεχώς μέχρι να λιώσουν τελείως τα τυριά.
4. Το επόμενο βήμα είναι να μαζέψετε τον ανακατωμένο κρόκο αυγού, τα παραβρασμένα λαχανικά και το αλεύρι αραιωμένο σε μικρή ποσότητα νερού σε μια κατσαρόλα. Ενώ ανακατεύετε τη σούπα, τη βάζετε να πάρει βράση και τη μαγειρεύετε για 5-7 λεπτά.
5. Είναι απαραίτητο να "τρυπήσετε" το περιεχόμενο του τηγανιού με ένα μπλέντερ, επιτυγχάνοντας την επιθυμητή συνοχή χρησιμοποιώντας τον υπόλοιπο ζωμό.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Για να βελτιώσετε τη γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ζωμό που έμεινε μετά το μαγείρεμα βραστό ψάρι.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Η σούπα σερβίρεται κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος. Το περιεχόμενο του πιάτου είναι πασπαλισμένο με βότανα.

Κολοκυθάκια με φέτα

Τα λαχανικά μαγειρεμένα στο φούρνο είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα πιάτο που είναι υγιεινό και απαιτεί λίγο χρόνο στην κουζίνα.

Μια επιλογή είναι τα κολοκυθάκια με φέτα.

Σύνθεση συστατικών

Χημική ένωση:

• κολοκυθάκια (μικρά) - 4 τεμ. ;
• τυρί φέτα - 200 g;
• σκόρδο - 1 σκελίδα;
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• μέντα;
• μπαχαρικά;
• κουκουνάρι.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Τα κολοκυθάκια με τυρί παρασκευάζονται σε 4 βήματα:

1. Για να προετοιμάσετε τα κολοκυθάκια για ψήσιμο, πρέπει να τα πλύνετε. Ξεφλουδίστε τα παλιά φρούτα από το δέρμα, αφήστε τα νεαρά με φλούδα. κόβουμε κατά μήκος σε δύο μέρη και αφαιρούμε τον πολτό.
2. Στη συνέχεια, τηγανίζουμε τον ψιλοκομμένο πελτέ σε ελαιόλαδο με σκόρδο, περασμένο από πρέσα σκόρδου.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά σε αυτό το μείγμα: ψιλοκομμένη φέτα και δυόσμο, ξηρούς καρπούς και μπαχαρικά. Ανακατέψτε τα πάντα προσεκτικά.
4. Γεμίζουμε τα κολοκυθάκια με την έτοιμη γέμιση και βάζουμε στο φούρνο στους 220°C για 30 λεπτά.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε κολοκυθάκια και μελιτζάνες και να χρησιμοποιήσετε ημίσκληρο τυρί αντί για φέτα.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Το πιάτο ταιριάζει είτε μόνο του είτε με ένα συνοδευτικό από βρασμένο καστανό ρύζι. Ή μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μόνοι σας ως βραστά λαχανικά για στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα. Τα κολοκυθάκια θα δείχνουν όμορφα με μαϊντανό.

Ψάρια ψημένα με τυρί

Το ψάρι είναι μια τροφή που καταναλώνεται συχνά στη μεσογειακή διατροφή. Κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, πρέπει να τρώγεται βραστό ή βρασμένο.

Αλλάζοντας τον τύπο του ψαριού, μπορείτε να αλλάξετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη γεύση του πιάτου, διατηρώντας παράλληλα τα οφέλη του για την υγεία.

Σύνθεση συστατικών

Χημική ένωση:

• φιλέτο ψαριού - 200 g.
• κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 50 ml.
• ημίσκληρο τυρί - 70 g;
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• χυμός λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
• άνηθο.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Το ψάρι με τυρί παρασκευάζεται σε 4 βήματα:

1. Το ταψί πρέπει να αλειφθεί με λάδι και να τοποθετηθούν πάνω του κομμάτια ψαριού.
2. Το dressing παρασκευάζεται ως εξής: πρέπει να συνδυάσετε κεφίρ, χυμό, βότανα και να ανακατέψετε τα πάντα. Το μείγμα πρέπει να χύνεται προσεκτικά στις μερίδες του ψαριού.
3. Πάνω από κάθε κομμάτι πρέπει να πασπαλίζεται τριμμένο τυρί.
4. Τα προϊόντα πρέπει να διατηρούνται σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 15 λεπτά.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένη πιπεριά στο μείγμα ή να τοποθετήσετε μια φέτα ντομάτας πάνω από το ψάρι.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Το ψάρι μπορεί να διακοσμηθεί με βότανα και λεπτά φύλλα λεμονιού.

Ζυμαρικά με αρακά

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μεταξύ των τροφών που επιτρέπονται για κατανάλωση, τα ζυμαρικά (ζυμαρικά), αγαπημένα όχι μόνο στην Ιταλία.

Δεν υπάρχει βεβαιότητα ότι τρώγοντας τα μπορείτε να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους, αλλά οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι τα ζυμαρικά της κατηγορίας «Α», που παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι, δεν οδηγούν σε αύξηση βάρους.

Σύνθεση συστατικών

Χημική ένωση:

• ζυμαρικά κατηγορίας "A" - 200 g;
• ημίσκληρο τυρί - 200 g;
• πράσινα μπιζέλια - 0, 5 κουταλιές της σούπας.
• πιπεριά - 1 τεμ. ;
• ελαιόλαδο;
• χυμό λεμονιού.

Τα πράσινα μπιζέλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν φρέσκα κατεψυγμένα, αυτό είναι πολύ καλύτερο από τα κονσερβοποιημένα.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Τα ζυμαρικά με αρακά παρασκευάζονται σε 3 βήματα:

1. Τα ζυμαρικά πρέπει να βράσουν μέχρι al dente· ο χρόνος ψησίματος αναγράφεται πάντα στη συσκευασία.
2. Στη συνέχεια, βράζουμε τα αρακά μέχρι να μισοψηθούν και τα τηγανίζουμε σε ελαιόλαδο με ψιλοκομμένη πιπεριά.
3. Πρέπει να συνδυάσετε ζεστά ζυμαρικά με αρακά, πιπέρι, τριμμένο τυρί και να προσθέσετε χυμό λεμονιού κατά προτίμηση αντί για αλάτι.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Τα βρασμένα ζυμαρικά μπορούν να συνδυαστούν με πολλά φαγητά και σάλτσες, με αποτέλεσμα πιάτα διαφορετικών γεύσεων και κορεσμού.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Πριν το σερβίρετε, μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο φύλλα ρόκας.

Μάφιν βρώμης με αμύγδαλο

Μερικές φορές μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με σπιτικά επιδόρπια.

Σε αυτή την περίπτωση, η σύνθεση των συστατικών θα είναι σίγουρα γνωστή και θα υπάρχει εμπιστοσύνη στην απουσία συντηρητικών και επιβλαβών προσθέτων.

Σύνθεση συστατικών

Χημική ένωση:

• πλιγούρι βρώμης - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ;
• αυγό κοτόπουλου - 2 τεμ. ;
• γάλα σε σκόνη - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ;
• μπέικιν πάουντερ - 20 g;
• αμύγδαλα - 10 γρ.

Βήμα προς βήμα διαδικασία μαγειρέματος

Τα μάφινς βρώμης παρασκευάζονται σε 4 βήματα:

1. Για να προετοιμάσετε τη ζύμη, πρέπει να αναμίξετε τα "ξηρά" συστατικά: δημητριακά, γάλα, μπέικιν πάουντερ, ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς.
2. Τα αυγά πρέπει να χτυπηθούν και να συνδυαστούν προσεκτικά με το «στεγνό» μείγμα.
3. Η ζύμη που προκύπτει θα πρέπει να τοποθετηθεί σε καλούπια σιλικόνης, τα οποία δεν χρειάζεται να αλείφονται με λάδι.
4. Τα μάφινς πρέπει να τοποθετηθούν σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C και να ψηθούν για 15 λεπτά.

Τι μπορώ να προσθέσω;

Τυχόν ψιλοκομμένοι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκα φρούτα είναι κατάλληλα ως πρόσθετο στο μείγμα βρώμης-γάλακτος.

Πώς να σερβίρετε ένα πιάτο

Το επιδόρπιο μπορεί να σερβιριστεί γαρνιρισμένο με φύλλο μέντας ή φρέσκα μούρα. Για περισσότερη ευχαρίστηση, μπορείτε να παρασκευάσετε τσάι ή αφέψημα βοτάνων.

Πότε να περιμένετε αποτέλεσμα

Οι άνθρωποι που μεταπηδούν σε μεσογειακή διατροφή σημειώνουν ότι, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια ή ενόχληση, αρχίζουν να παρατηρούν θετικές αλλαγές στην υγεία και τη σιλουέτα τους μετά από περίπου 3-4 μήνες. Σταδιακή, στην αρχή σχεδόν ανεπαίσθητη, απώλεια βάρους, φτάνοντας κατά μέσο όρο τα 3 κιλά ανά έξι μήνες.

Γίνοντας λάτρεις του νόστιμου και υγιεινού φαγητού, οι άνθρωποι σταματούν να εστιάζουν στα κιλά τους και μετά από 2-3 χρόνια 10-15 κιλά εξαφανίζονται απαρατήρητα. Έχοντας φτάσει στο βέλτιστο βάρος, το σώμα έρχεται ανεξάρτητα σε κατάσταση ισορροπίας.

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια αλλαγή στη διατροφή για γρήγορη απώλεια βάρους με αστραπιαία αποκατάσταση βάρους μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος. Αυτή είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, τη στάση απέναντι στον κόσμο γύρω σας, προς τον εαυτό σας, προς το σώμα και το σώμα σας, δίνοντάς τους την προσοχή που τους αξίζει.